Slow Motion - Langsam laufen, schneller werden


Es erscheint paradox und ergibt doch einen Sinn: Um schneller zu werden, müssen Sie im Training vor allem langsam laufen.

 
Warum?

Im angesehenen Wissenschaftsmagazin "Medicine & Science in Sports & Exercise" veröffentlichte man kürzlich eine Studie, die versuchte, zwei interessante Fragen zum Lauftraining zu beantworten.

1. Wie hart trainieren eigentlich Tempoläufer?
2. In welchem Verhältnis stehen deren Belastungen zu ihren Wettkampf-Ergebnissen?

Als Freizeitläufer sollten Sie diese Fragen natürlich auch interessieren, weil jegliches Training von der Spitze in die Breite entwickelt wird.

Die Probanden

Um die beiden Fragen zu klären, trugen acht spanische Langstreckenläufer der nationalen Elite sechs Monate lang täglich einen Herzfrequenzmesser, der ihre Laufleistungen speicherte. Dabei galt: Je höher der Puls, desto höher auch die Belastung. Die acht Spanier bereiteten sich von August bis Mitte Februar auf die spanischen Crossmeisterschaften vor und hatten alle das hochgesteckte Ziel, sich für die Crosslaufweltmeisterschaften zu qualifizieren.

Die Studie

Ihr Training auf das Event hin wurde von den Wissenschaftlern bei der Auswertung in drei Belastungszonen aufgeteilt.
Zone 1: niedrige Intensität, was bei den Spitzenläufern etwa einem Puls von 140 Schlägen pro Minute entsprach und einem Bereich von 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax).
Zone 2: mittlere Intensität, was bei den Testpersonen einem Puls von 140 bis 170 Schlägen und einem Herzfrequenzbereich von 75 bis 87 Prozent der HFmax entsprach.
Zone 3: hohe Intensität bei über 170 Schlägen pro Minute und einem Herzfrequenzbereich von über 85 Prozent der HFmax.

Ergebnis: Die mit dem langsamsten Tempo waren schneller
Die Ergebnisse der acht Läufer zusammengefasst stellte sich heraus, dass diese 71 Prozent ihres gesamten Trainings in Zone 1, weitere 21 Prozent in Zone 2 und schliesslich nur die verbleibenden acht Prozent des Trainings in Zone 3 absolviert hatten.
Das Interessante dabei: Als es am Tag x darum ging, bei den Cross-Meisterschaften alles zu geben, schnitten auch noch diejenigen der acht Testläufer am besten ab, welche die meiste Zeit in Zone 1, also eher locker, trainiert hatten.

Von den Profis lernen

Selbst Weltklasse-Läufer absolvieren eben einen Grossteil ihres Trainings im aeroben Bereich. Und was für Profis gilt, sollten sich Freizeitläufer zum Vorbild nehmen.

Wir haben für Sie als ambitionierten Läufer einen 4-Wochen-Trainingsplan konzipiert, nach der Formel 71-21-8, also genau dem Prinzip, nach dem die erfolgreichen Spanier trainiert haben. Das bedeutet also für einen Läufer, der 100 Kilometer pro Woche trainiert, dass 71 davon in langsamen Dauerlauftempo (70 bis 75 Prozent der HFmax), 21 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (75 bis 85 Prozent der HFmax) und acht Kilometer pro Woche im intensiven Tempo absolviert werden. Achtung: Für die vierte und letzte Woche, in der Sie unserem Plan mit einem 10-km-Testlauf auf den Zahn fühlen, kann diese Aufteilung nicht gelten.

10 km in 40 Minuten

 
Dieser Plan richtet sich an ambitionierte Läufer, die ein Leistungsvermögen von 40:00 über 10 Kilometer besitzen.

 
Woche 1

Di
70 min (82-85 % HFmax)

Mi
60 min (70-75 % HFmax)

Fr
15 min (70-75 % HFmax); 6 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 4:00 min Traben); 15 min (70-75 % HFmax)

Sa
40 min (70-75 % HFmax)

So
90 min (70-75 % HFmax)

Wochenumfang: 343 min: 248 min (70-75 % HFmax), 70 min (82-85 % HFmax), 24 min (über 87 % HFmax)


Woche 2

Di
15 min (70-75 % HFmax), anschl. 3 Steigerungen, 10 x 400 m in 1:30 min (Pause zwischen den Belastungen: 2:30 min Traben), 15 min (70-75 % HFmax)

Mi
40 min (70-75 % HFmax)

Do
45 min (70-75 % HFmax)

Sa
65 min (82-87 % HFmax), anschl. 8 Steigerungen.

So
90 min (70-75 % HFmax)

Wochenumfang: 307 min: 227 min (70-75 % HFmax), 65 min (82-87 % HFmax), 12 min (über 87 % HFmax)

Woche 3

Di
45 min (70-75 % HFmax)

Mi
15 min (70-75 % HFmax), 4 x 2000 m in 8:00 (Pause zwischen den Belastungen: 5:00 min Traben), 15 min langsamer Dauerlauf

Do
60 min (70-75 % HFmax)

Sa
70 min (82-87 % HFmax)

So
100 min (70-75 % HFmax)

Wochenumfang: 352 min: 250 min (70-75 % HFmax), 70 min (82-87 % HFmax), 32 min (über 87 % HFmax)

Woche 4

Di
10 min (70-75 % HFmax), 5 x 1000 m in 4:00 min (Pause zwischen den Belastungen: 3:00 min Traben), 10 min (70-75 % HFmax)

Do
35 min (70-75 % HFmax), anschliessend 3 Steigerungen

Fr
-

Sa
10 min langsamer Dauerlauf, 3 Steigerungen

So
10-km-Wettkampf

Die maximale Herzfrequenz ermitteln

Da die Herzfrequenz von Mensch zu Mensch verschieden ist, lässt sich eine Intensitätsvorgabe für das Lauftraining am besten prozentual in Bezug auf die individuell unterschiedliche maximale Herzfrequenz bei Ausbelastung geben. Die gilt prinzipiell für alle Leistungsklassen, vom Anfänger bis zum Profi. Es ist lediglich zu beachten, dass bei Anfängern aufgrund der in einem solchen Stadium schnellen Leistungsverbesserung eine Neubestimmung der maximalen Herzfrequenz öfters im Jahr erfolgen sollte (3-4mal); bei erfahrenen Läufern sollte diese Bestimmung maximal zweimal im Jahr erfolgen, also beispielsweise im Januar und im Juli.

Und so geht's:

Nach 20 Minuten im lockeren Dauerlauftempo laufen Sie dreimal drei Minuten im Maximaltempo (so schnell Sie können), dazwischen jeweils eine Minute Trabpause. Am Ende der letzten Belastung lesen Sie auf den letzten Metern Ihren Puls vom Pulsmessgerät ab. Dies ist Ihr Maximalpulswert, der für die Prozentangaben der Pulswerte in unseren Trainingsplänen massgeblich ist. Dieser Test ist jedoch belastend und sollte von Läufern mit schlechtem Fintnesszustand nicht durchgeführt werden.

Tipp: Gehen Sie es vorsichtig an, wärmen Sie sich vor dem Test gut auf und vor allem: Gehen Sie ausgeruht in das Testprogramm.


Quelle
http://runnersworld.t-online.de


< zurück


[Seite Drucken]