12 Tipps um lockerer, schneller und weiter zu laufen.


Über das Anfängerstadium sind Sie hinaus. Sie zählen schon zu den routinierteren Läufern, kennen die Hochs und Tiefs, die ein Läuferdasein mit sich bringt, haben Wettkämpfe bestritten und beraten auch schon mal Freunde und Arbeitskollegen, die sich ins Abenteuer Laufen gestürzt haben und nach Tipps und Hinweisen suchen. Doch nun mal ehrlich: Wie sieht es bei Ihnen selbst aus? Bei den Wettkämpen stagniert Ihr Leistungsvermögen, die Bestzeiten bewegen sich schon seit Jahren nicht mehr. Manches Läufchen wird eher lustlos bestritten, irgendwie fehlen die Impulse. Höchste Zeit, dass Sie sich einmal Gedanken darüber machen, ob Sie selbst nicht den einen oder anderen Tipp beherzigen sollten, um Ihr Lauftraining zu optimieren. Wir bieten Ihnen einige Vorschläge und Tipps, mit denen Sie ihr Lauftraining optimal gestalten können.

1. Regelmässigkeit

Das Problem:

Unregelmässiges Lauftraining. Es gibt Phasen, in denen es bei Ihnen nach Plan klappt, und andere, in denen das Vorhaben, ein Läufchen zu absolvieren, an ziemlich banalen Gründen scheitert. Die Ausreden: Keine Lust - müde - keine Zeit.

Die Lösung:

Laufen Sie jeweils ungefähr um dieselbe Zeit. Egal, wie lang, schnell oder weit Sie laufen, richten Sie sich "Ihre Laufzeit" ein. Ob im Sommer im taufrischen Morgengrauen oder abends in die Dämmerung hinein - bleiben Sie möglichst konsequent, und räumen Sie immer Zeit für diesen Termin ein, der Ihnen wichtig ist. Es wird Ihnen ausserdem mit der Zeit leichter fallen, da sich Ihr Körper an diesen Rhythmus gewöhnt.

Der Vorteil:

Regelmässigkeit bringt Resultate. Wahrscheinlich werden Sie bald leichter, schneller und weiter laufen können.

2. Motivation

Das Problem:

Es fällt Ihnen schwer, sich fürs Laufen zu motivieren.

Die Lösung:

Setzen Sie sich konkrete Ziele. Dabei sollen folgende vier Gesichtspunkte berücksichtigt werden: 1. Das Ziel genau definieren. 2. Das Ziel sollte realistisch erreichbar sein. 3. Das Ziel sollte eine Herausforderung darstellen. 4. Setzen Sie eine Belohnung fest. Ein Beispiel: Nehmen Sie sich vor, in einem halben Jahr ein bestimmtes 10-km-Rennen in einer anspruchsvollen, aber realistischen Zeit zu schaffen.

Der Vorteil:

Die Belohnung wird nicht nur verbesserte Fitness sein. Ziele setzen und sie erreichen ist eine der besten Motivationen, die es gibt. Zusätzlich können Sie natürlich auch mit einer für erreichte Ziele fest ausgemachten Belohnung nachhelfen, z.B. ein schönes Abendessen oder ein paar neue Laufschuhe.

3. Schnelligkeit

Das Problem:

Als eingefleischter Langstreckler sind Sie kein grosser Freund von speziellem Schnelligkeitstraining, obwohl Sie sich bewusst sind, dass auch die Zeiten über Halbmarathon- und Marathondistanzen davon profitieren.

Die Lösung:

Versuchen Sie es einmal mit Tempotraining an der anaeroben Schwelle. Damit verbessern Sie gezielt Ihre Schnelligkeit auf den längeren Distanzen. Absolvieren Sie diese Tempoläufe in Ihrem 10-km-Renn-Tempo, wobei Sie Trabpausen dazwischen einlegen. Beispiel: Viermal fünf Minuten Tempolauf mit jeweils einer Minute Trabpause dazwischen. Vor den Tempoläufen sollten Sie sich zehn bis 15 Minuten warm laufen und hinterher zehn Minuten auslaufen. Mit der Zeit werden Sie dieses Tempo dann über längere Abschnitte durchhalten können. Vorsicht: Laufen Sie nicht schneller, sonst besteht die Gefahr, das eine solche Trainingsform kontraproduktiv wirkt.

Der Vorteil:

Kraft und Schnelligkeit bauen sich auf. Die Folge ist ein besseres Leistungsvermögen über längere Distanzen.

4. Selbstbewusstsein

Das Problem:

Sie zweifeln an Ihrem Leistungsvermögen.

Die Lösung:

Unsicherheit erwächst aus der Angst vor dem Versagen. Wir wollen genauso gut wie andere sein. Der Vergleich mit tatsächlichen oder angeblichen Gegnern kann uns allerdings die Freude am Laufen rauben. Um Ihr Selbstbewusstsein zu stärken, probieren Sie folgendes: Führen Sie sich nur Ihre Fortschritte, Ihre Erfolge vor Augen. Erinnern Sie sich an Ihre ersten Laufversuche und welche Fortschritte Sie seither gemacht haben. Freuen Sie sich über Ihre verbesserte Fitness. Setzen Sie sich ganz eigene, erreichbare Ziele. Vergessen Sie die 10-km-Bestzeit Ihres Laufkollegen. Was für Sie zählen sollte, sind Ihre ureigenen Erlebnisse.

Der Vorteil:

Mit mehr Selbstbewusstsein in Ihrem Laufen und mehr Kontrolle über Ihr Laufen macht Ihnen das Training mehr Spass. Setzen Sie sich eigene Ziele, und laufen Sie nicht Massstäben hinterher, die andere setzen. Dann werden Sie befreiter und wahrscheinlich auch besser laufen.

5. Ausdauer

Das Problem:

Mangelnde Ausdauer. Der lange Lauf ist jedes Mal eine Quälerei.

Die Lösung:

Bauen Sie Hügel- bzw. Bergläufe in Ihr Training ein, möglichst jede Woche (oder zumindest jede zweite) einen Abschnitt von ein bis zwei Kilometern. Optimal wäre es, wenn Sie diesen Abschnitt in der Mitte eines lockeren Laufs von bis zu 15 Kilometern Länge einbauen. Dabei geht es nicht darum, dass Sie auf diesem Abschnitt besonders schnell laufen. Nach etwa einem Monat bauen Sie einen zweiten hügeligen bis bergigen Abschnitt in die Strecke ein.

Der Vorteil:

Hügelläufe bzw. Läufe in bergigem Gelände verbessern die Ausdauer sehr effektiv, ohne dass zusätzliche Kilometer addiert werden. Wenn Sie dann einen langen Lauf auf flachem Terrain absolvieren, fällt es Ihnen entschieden leichter.

6. Abwechslung

Das Problem:

Routine birgt die Gefahr von Langweile in sich.

Die Lösung:

Lassen Sie sich etwas Neues einfallen. Viele Läufer laufen jedes Mal dieselbe Strecke, oft auch noch im selben Tempo. Planen Sie Ihre Läufe einen Monat im Voraus, idealerweise zu Beginn eines Monats. Achten Sie dabei auf Abwechslung: Tempoläufe, ein "Entdeckungslauf" in bisher unbekanntem Terrain, ein Wettkampf, Jogging mit dem Kollegen, Bahntraining, Alternativsportarten (Skaten, Radfahren, Schwimmen Skilanglauf); aber auch Ruhetage, die Sie bewusst mit Familie oder Freunden verbringen.

Der Vorteil:

Mehr Abwechslung sorgt dafür, dass routiniertes Verhalten aufbricht. Ein Trainingskalender hilft Ihnen bei der Kontrolle. Training macht wieder Spass und ist kein notwendiges Übel mehr. Die Folge: Sie werden frischer, fitter und auch schneller.

7. Tempogefühl

Das Problem:

Ihre Zeit bei Wettkämpfen über fünf oder zehn Kilometer zeigen grosse Abweichungen, was Sie sich nicht erklären können.

Die Lösung:

Es fehlt Ihnen an Tempogefühl. Um bei einem Wettkampf konstant zu laufen, müssen Sie Ihrem Körper beibringen, mit einem flotten Tempo zurechtzukommen. Am besten, Sie üben dies auf einer Strecke von einem bis drei Kilometern Länge, die Sie hier alle paar Wochen laufen, sollten Sie bald ein Gefühl dafür entwickeln, wie schnell Sie jeweils sind. Auch die Laufzeit verbessert sich, je fitter Sie werden und je vertrauter Ihnen die Strecke ist. Ein Tipp: Suchen Sie sich nach einem halben Jahr eine neue Strecke aus, die etwas länger ist. So entwickelt sich mit der Zeit ein Tempogefühl, so das Sie einmal in der Lage sind, vom Gefühl her zu wissen, dass Sie einen Kilometerschnitt von beispielsweise 4:30 laufen, ohne dass Sie dafür Kilometermarkierungen benötigen.

Der Vorteil:

Beim nächsten Wettkampf wird Ihnen das verfeinerte Tempogefühl eine bessere Renneinteilung ermöglichen. Das Resultat: schnellere Zeiten.

8. Laufstil

Das Problem:

Ihr Laufstil ist schlampig. Die Folge: Überlastungsbeschwerden, Verletzungen, schlechtere Wettkampfergebnisse.

Die Lösung:

Lassen Sie sich von einem erfahrenen Läufer beim Laufen beobachten und analysieren. Schwingen Ihre Arme locker und seitlich? Halten Sie den Kopf gerade? Bauen Sie Koordinationsübungen in Ihren Lauf ein, am besten zu Beginn und am Ende des Laufs (seitwärts laufen, rückwärts laufen, Kniehebeläufe, Fersen schlagen am Gesäss an, Sprungläufe). Bei einem Lauftreff finden Sie am ehesten erfahrene Läuferinnen und Läufer, die Ihnen dazu Tipps geben.

Der Vorteil:

Mit einem verbesserten Laufstil beugen Sie Überlastungsbeschwerden vor, denn Sie laufen lockerer und entspannter; letztendlich ist dies auch die Basis für eine Leistungsverbesserung.

9. Zurückhaltung

Das Problem:

Ausgerechnet dann, wenn Sie in Form gekommen sind, verletzen Sie sich, fühlen sich ausgelaugt oder werden krank.

Die Lösung:

Es könnte sein, dass Sie Ihre Ziele zu hoch stecken bzw. zu intensiv trainieren müssen, um sie zu erreichen. Übertraining ist oft die Ursache von Müdigkeitsgefühlen, Krankheit oder Überlastungsbeschwerden. Bauen Sie Schranken in Ihr Training ein, die dafür sorgen, dass Sie nicht übertreiben. Das heisst nicht, dass hartes Training ab jetzt verboten ist und Sie im Training nie an Ihre Grenzen gehen sollten. Schranken einbauen bedeutet, auf Nummer sicher zu gehen und beispielsweise nach einem harten Training bewusst einen Ruhetag einzulegen und am dann folgenden Tag gezielt ganz locker zu laufen. Dabei hilft Ihnen ein Trainingstagebuch.

Der Vorteil:

Nur wenn Sie in der Lage sind, ein Trainingsprogramm über Wochen konstant aufzubauen, können Sie auch Ihre Ziele erreichen.

10. Kräftigung

Das Problem:

Bei vielen Läufern sind die Beine zwar kräftig, der Oberkörper jedoch eher weniger. Dies macht sich vor allem auf den letzten Kilometern im Wettkampf bemerkbar, wenn der Laufstil genauso leidet wie Sie selbst.

Die Lösung:

Mit Kräftigungsübungen bzw. Krafttraining lassen sich gezielt verschiedene Muskelzonen aufbauen. Ob zu Hause oder im Fitness-Studio: Zwei bis dreimal wöchentlich 20 Minuten reichen aus, um bald schon Ergebnisse festzustellen. Am besten tun Sie dies an einem Ruhetag oder vor einem lockeren Lauf. Die zu "bearbeitenden" Muskelpartien: Schulter-, obere Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur. Wer stilistisch keine Problem hat, kann mit Krauschwimmen beste Resultate erzielen und tut dabei noch etwas für die Ausdauer, ohne Gelenke zu belasten.

Der Vorteil:

Ein stabiler Oberkörper hat einen besseren Laufstil zur Folge. Ausserdem fühlen Sie sich allgemein besser.

11. Flexibilität

Das Problem:

Mentale Inflexibilität

Die Lösung:

Obwohl körperliche Flexibilität (Stretching!) wichtig ist, sollten Sie die geistige Flexibilität nicht vernachlässigen. Es ist zwar sinnvoll, einen Trainingsplan bzw. eine Übersicht über das Training zu erstellen, Sie dürfen aber nicht zum Sklaven Ihres Trainings werden. Wenn Sie sich schlapp fühlen oder wenn ein starkes Gewitter aufzieht, brechen Sie Ihr Training lieber ab bzw. machen Sie eine Gehpause. Unnötige Härte gegen sich selbst bringt nichts, denn die Trainingsreize werden vom Körper nicht positiv, sondern negativ aufgenommen. Ein routinierter Läufer merkt ganz genau den Unterschied zwischen einem "schlechten Tag" und einer unangenehmen, weil harten Belastung an der Leistungsgrenze.

Der Vorteil:

Wenn Sie in Ihrem Training flexibel bleiben, vermeiden Sie, dass Dauerstress entsteht.

12. Zielausrichtung

Das Problem:

Sie haben Probleme, Ihre sportlichen Ziele zu definieren.

Die Lösung:

Wenden Sie sich an einen Trainer oder an einen erfahrenen Läufer, der sich in der Trainingslehre gut auskennt. Er soll sich mit Schwächen und Stärken in Ihrem Training auseinander setzen. Auch kleine Tipps können eine grosse Wirkung haben. Zum Beispiel konsequent das Prinzip einzuhalten, nach einem langen Tag mit härterer Belastung einen Ruhetag folgen zu lassen bzw. einen Tag mit ganz lockerem Jogging. Die meisten Freizeitläufer trainieren viel zu hart (zu schnell, zu lang, zu wenig Erholung). Dazu kommt der Motivationsfaktor: Jetzt haben Sie jemanden, dem Ihr Lauftraining wichtig ist. Wenden Sie sich an einen Leichathletikverein oder einem Lauftreffleiter.

Der Vorteil:

90 Prozent des Aufwandes für ein besseres Resultat schaffen Sie alleine. Ein Berater/Trainer hilft Ihnen, die restlichen zehn Prozent auszufüllen.

Aus dem Internet




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